1、哑铃,英文dumbbell,举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响,取名哑铃。
2、杠铃是一种核心训练运动训练器材,也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种,只是利用杠铃训练器材,来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练,促进整体的协调性。
3、划船器是以训练为目的,用来模拟水上赛艇运动的机器。室内赛艇比赛已经成为一项专业的比赛。 室内划船器也通常被称为测功仪(在国外通常俗称尔格或ERGO),测量运动者在运动中消耗的力量。
4、椭圆机(elliptical trainer) 在一般的健身俱乐部中,椭圆机(elliptical trainer)是相当常见的心肺适能运动训练工具,而且也广为使用者喜爱。
5、动感单车,英文名字(SPINNING),是由美国私人教练兼极限运动员JOHNNYG于二十世纪八十年代首创,是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。
参考资料:
百度百科 哑铃
百度百科 杠铃
百度百科 划船器
百度百科 椭圆机
百度百科 动感单车
哑铃飞鸟是现在很多健身达人都特别喜欢的动作之一,对于胸部和背部的肌肉都能得到很好的锻炼。下面我给大家讲讲哑铃飞鸟练哪里的肌肉?哑铃飞鸟怎么做?
哑铃飞鸟练哪里的肌肉
在胸肌训练中“哑铃飞鸟”(Dumbbell Fly)比较特殊,因为它是这些常见动作中,少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。离心收缩因为拉长肌肉的关系,肌肉纤维的撕裂会较明显,被认为有助于肌肉增长(肥大)
而且哑铃飞鸟的动作,对强化胸部内侧、增加胸腔扩张,及肺部功能的提升都有一定效果,加上运动轨迹大,也可增进肌肉柔韧性。另一方面,由于哑铃飞鸟可负担的阻力小(你能承受的重量很有限),所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练,算是相当方便、好执行的动作!但要注意的是,哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限,而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌,或是姿势不正确,伤害很容易找上门!
目标肌肉:主动肌 → 胸大肌、前三角肌;辅助肌群 → 肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。
哑铃飞鸟怎么做
1.准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!
2.下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。
3.收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。
4.意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”
哑铃飞鸟注意事项
1.动作中,意念集中关注胸部的发力过程。
2.整个动作过程要平稳,保持对哑铃的控制。
3.练习时负重不宜过大。
4.哑铃的重量是重要的,一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准,一边很变形,这样会影响两侧胸肌的不对称发展。
哑铃飞鸟心得
我不按照日子来安排训练而是按照周期,一个周期结束就可以进入下一周期,这样会给自己更多的自由,一般我一周锻炼5-6次,也不会出现不知道练哪的情况。这里要提到可以将自己的薄弱环节提到之前来训练,像之前我双杠比较薄弱,就会先做双杠臂屈伸,现在双杠强了,返回来卧推时反而整体胸的力量都会增加。
要注意的是如果引体向上还做不了可以找小伙伴帮忙,或者用辅助器械,但是一定不能惧怕,大家都是从零个走出来的,没什么好丢脸的,杠铃划船一定要腰挺直,如果有腰伤要换成有支撑性的划船动作。因为后束比较弱所以我用了两个动作来加强,注意哑铃飞鸟可以选择坐在凳子上直接避免身体借力,手腕外旋避免肩关节磨损。
肌肉训练就这么多,背与腿我会选择大重量,因为两个肌群较大,力量也较大,肩我会比较谨慎加重量,因为肩是我们日常运动中用得最多的,容易出现劳损。所有的动作都是做到力竭地8-12个,做到8个以下减重,12个以上加重量。
如果是减脂期,我会在力量训练后加入40分钟到一个小时的有氧,就是简单的慢跑。在增肌期呢,我一周会练一次心肺,有时也用壶铃代替。
哑铃仰卧飞鸟(回答不可以添加图片):
该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 。
起始姿势:
仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃,两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。
动作过程:
两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。
呼吸方法:
两臂拉开时吸气,回复时呼气。
注意要点:
两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
哑铃飞鸟怎么呼吸
哑铃飞鸟怎么呼吸,哑铃飞鸟是一个特别好的锻炼胸肌的动作,想要练胸的男士一定要认真练这个动作,不过在锻炼的时候一定要会呼吸,否则不利于练习,来详细了解哑铃飞鸟怎么呼吸。
哑铃飞鸟怎么呼吸1
哑铃飞鸟怎么呼吸:
一般情况,都是收缩动作吸气、伸展动作呼气,向两边平开时吸气,上举时呼气。上斜飞鸟的重点是,平时慢,收拢稍快,意念集中在上胸部、肘部稍弯。
上举时候呼气下落的时候吸气,动作尽量慢,呼气吸气时间拉长。上斜飞鸟重点在于上胸肌和斜方肌,姿势不同训练的肌肉也不同,这个取决你想要练什么部位。
哑铃飞鸟用多重的哑铃:
用多重的哑铃要根据你的自身素质决定,如果你想增长肌肉的话,要选重一些的,用12-15RM的重量雕刻肌肉线条,就是一组用尽全力只能做12-15次的飞鸟动作。
比如这个重量你最多可以做12个,那么你就选这个重量,做的时候可以做8~10个,做4组以上。
根据国人常规体质和运动强度,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段,制定以下哑铃组合:
身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合;
身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合;
身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合;
身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。
哑铃飞鸟锻炼部位:
1、胸大肌以胸骨为起点,一直向上臂部延伸。其功能是让手臂(肱骨)内旋,以及在水平方向上内收。
2、练习杠铃卧推及其变式确实能起到这两种作用,尤其对于前者来说作用极为明显,因为在整个组间手都固定于杠铃上的一个点。
而飞鸟则给了手腕和手肘运动的空间,给胸大肌营造了一个更加合适的环境来让每一次肌纤维得到刺激,同时得到疯狂的泵感。
3、最重要的是,在完成飞鸟时,三头肌不在起到如卧推中那般的作用,可以更好的孤立训练你的胸大肌。“哑铃飞鸟”也最为特殊,因为它是那些常见动作中,少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。
好了,关于哑铃飞鸟用多重的哑铃的介绍就到这里,小伙伴们都明白,知道哑铃飞鸟怎么呼吸了吧。
哑铃飞鸟怎么呼吸2
哑铃飞鸟根据体位的差异,可以分为俯身飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟以及平板飞鸟。
目标锻炼部位:整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。
哑铃俯身飞鸟
第一步:准备动作
双脚自然分立与肩膀同宽,上半身前倾60度C左右,膝盖微曲,双手握哑铃,垂放在膝盖前方。
第二步:动作过程
保持腰背平直,收紧腹部,集中意念用后背发力,保持双臂微屈向上抬起,使得上臂与后背保持水平,稍停留1-2秒。
第三步:还原动作
双臂控制哑铃缓慢回到准备动作,做3-6组,每组4-8次,可根据自己的体力选择合适的练习强度。
哑铃上斜飞鸟
第一步:准备动作
把哑铃凳子调成倾斜度30-60度C之间,背靠在哑铃椅上。手握哑铃,向斜上方抬举,让手臂与斜板垂直。
第二步:动作过程
绷紧腰腹、背部肌肉,双臂控制哑铃缓慢呈弧线下降,至手腕与身体在同一平面,手臂弯曲呈90度C,可避免肘部拉伤。
第三步:还原动作
慢慢收拢手臂还原动作,让哑铃置于胸前。
哑铃平板飞鸟
第一步:准备动作
仰卧在哑铃椅上,手握哑铃,向上推举哑铃,保持手肘微微弯曲。
第二步:动作过程
保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面,稍停1-2秒。上举的时候像是抱着一颗大树,沿着一定的弧度推举,感受到胸肌的拉伸和收缩。
注意:上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
哑铃下斜飞鸟
第一步:准备动作
哑铃椅向下倾斜15-30度C,仰卧在椅子上,双手握住哑铃向上抬,肘部微屈。
第二步:动作过程
双肘微弯下放到背平面,稍停2秒。沿着一定的'弧度上举到胸前。
哑铃飞鸟怎么呼吸3
哑铃飞鸟,这是非常适合男生的动作,可以很有效的锻炼出肌肉来。哑铃飞鸟动作要领?练哪里的肌肉?
哑铃飞鸟动作要领:
1、准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!
2、下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。
3、收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。
4、意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”
哑铃飞鸟练哪里的肌肉:
在胸肌训练中“哑铃飞鸟”(Dumbbell Fly)比较特殊,因为它是这些常见动作中,少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。离心收缩因为拉长肌肉的关系,肌肉纤维的撕裂会较明显,被认为有助于肌肉增长(肥大)
而且哑铃飞鸟的动作,对强化胸部内侧、增加胸腔扩张,及肺部功能的提升都有一定效果,加上运动轨迹大,也可增进肌肉柔韧性。
另一方面,由于哑铃飞鸟可负担的阻力小(你能承受的重量很有限),所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练,算是相当方便、好执行的动作!
但要注意的是,哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限,而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌,或是姿势不正确,伤害很容易找上门!
目标肌肉:主动肌 → 胸大肌、前三角肌;辅助肌群 → 肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。
Kit:广告营销自动化
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当你试图创建一个成功的广告营销活动时,你就会用到Kit。
针对那些工作繁忙的卖家,Kit会定期将商铺活动用目标广告和帖子的方式通过Facebook和Instagram等社交媒体发送到客户手中,你就可以把营销放在店铺经营的优先位置。
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Kit团队正与电商平台Shopify进行软件合作,比如Bold APP,它能提供更多的功能来简化营销过程,包括在你的商店里打折销售某些产品、发送营销邮件等等。
Shoelace:再营销广告自动化
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Buffer:社交媒体营销自动化
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Buffer具有定时发布帖子(最多十个)的功能,而且你将减少花在登录不同社交账号上的时间。
Buffer还能进行数据分析。你可以通过Buffer知道多少人点击你的链接、网站等,而且还能知道你的热帖是哪些。
MailChimp:邮件营销自动化
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MailChimp可以定时发送邮件,非常适用于分享更新、销售产品或讲述故事这样的电子邮件营销。有数百个模板和拖放块可供你选择来设计邮件,还能分析用户的订阅行为。
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Push Owl:自动推送通知
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Push Owl具有自动推送通知的功能。
如果你的商店有一个推送通知应用,那么在你给那些选择此推送服务的顾客发送新消息时,顾客屏幕上就会出现相应的弹窗。
最棒的是,顾客不需要浏览你的网站就能看到这些小通知。如果顾客还没有为购物车商品付款就离开了网站,你就可以发送相应提醒通知。
Gobot:机器人营销自动化
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Gobot有一个最时髦的营销自动化软件:聊天
辅助工具有时候只能训练到一个部位,但是主要还是看你的训练动作。健身训练器材有很多,使用辅助健身小工具也是一个不错的选择。比如弹力带,弹力带比较轻巧方便携带,训练动作比较多,基本能训练到全身的肌肉。功能性训练可以学到弹力带、波速球、壶铃、药球等小工具的使用方法和训练动作。学完之后平时也可以自己锻炼。